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    健康开年,膳食均衡尤为重要

    2020-01-21 13:28  本文来源:中国消费者报·中国消费网 作者:沈夏冰

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      转眼间一年一度的新春佳节即将到来,节日气氛使得春节期间的饮食习惯和生活作息与平常大不相同。虽然春节假期只有短短几天,但饮食和作息紊乱带来的影响并不小。大吃大喝外加几乎不锻炼,相信很多人都会有“每逢佳节胖三斤”的苦恼,想要在过年期间保持体型,最重要的就是均衡膳食。

      均衡膳食,从宏观层面指食物搭配均衡,种类齐全,数量充足,比例恰当;而微观层面则更多考虑到碳水化合物、蛋白质、脂肪之间的适宜比例,及各种维生素矿物质的充足数量。想要均衡膳食,建议消费者做到以下几点。

      1.控制菜肴数量,保证荤菜/素菜的比例适当

      在外点餐或者在家就餐,都要控制数量,一般热菜数量比人数多2~3个即可。提倡过年期间菜肴现备,主要是为了减少菜肴长时间存放带来的微生物污染和亚硝酸盐含量的上升。

      但现实情况是,春节饮食往往是满桌油荤,几乎没什么蔬菜,而均衡膳食所提倡的蔬菜/荤菜的比例在2~3∶1为宜,即便是春节标准适当放宽,荤、素菜肴数量的比例最好达到1∶1。

      2.减少腌渍肉类,增加新鲜的鱼虾类食物

      香肠、咸肉、咸鸡(鸭)、咸鱼等腌渍肉类,因方便保存且滋味独特,往往是春节期间饮食的重头戏,但腌渍食品亚硝酸盐的含量明显高于新鲜食材,不推荐多吃。

      作为替代,新鲜的鱼虾大多蛋白脂肪比为5∶1以上,为典型的高蛋白低脂肪食物,另外还富含多不饱和脂肪酸DHA,对维持人的膳食脂肪酸平衡有重要意义。春节期间如果每顿能用白灼虾、清蒸鲈鱼去替代咸鸡咸鸭、香肠腊肉,可以说是往均衡膳食上迈出坚实的一步。

      3.提前准备好新鲜蔬菜,放入冰箱冷藏

      过年期间,新鲜蔬菜比较难买,比较好的办法是提前购入一部分蔬菜放入冰箱冷藏。冷藏相比于常温放置,维生素C的损失更少,亚硝酸盐含量上升幅度也更小。

      备餐时,桌上可以准备几个凉拌蔬菜,比如麻酱油麦菜、凉拌苦菊、秋葵等,不仅便于控油,还能用醋、芝麻酱来替代一部分用盐量,既健康又美味。

      4.尽量少饮酒,酒前最好吃点东西

      春节不喝酒不太可能,但尽量少喝还是做得到的。根据《中国居民膳食指南(2016)》的建议,男性饮酒每日摄入纯酒精不应超过25g,约相当于50ml的高度白酒,60ml的低度白酒,200ml的葡萄酒,750ml的啤酒。

      另外,不宜喝急酒快酒,喝酒前一定要吃点东西,让胃被食物填充。

      5.年货虽美味,但不可过多

      年货是家里小朋友们心心念念的,尤其是坚果,平均含有20%的蛋白质,丰富的不饱和脂肪酸以及丰富镁、钙、膳食纤维,只要控制好食用量,属于健康零食的范畴。

      但大部分人看到茶几上一盘盘的瓜子花生,一旦开口往往很难停下来,而这些动辄每100g能量高达四五百大卡的食物,不建议多吃。建议选择小袋坚果(如1袋15g左右),或通过预包装分量来帮助把控食量,既可以获得其中有益的多不饱和脂肪酸,也不至于担心过量发胖的问题。

      6.想要保持好身材,脂肪酸的摄入也大有诀窍

      除了食物层面,营养素层面的脂肪酸大家最为关心,毕竟脂肪酸的摄入往往被大家和发胖联系在一起。脂肪酸的健康摄入,关键包含两点:控制摄入量和关注脂肪酸比例。

      春节期间,油荤满桌,各种禽畜肉类的摄入远高于日常,而动物脂肪中所含有的饱和脂肪酸比例更高,膳食中饱和脂肪酸的供能比升高直接与血清总甘油三酯和胆固醇的升高相关。所以要格外关注食用油的挑选,尽可能维持三种脂肪酸平衡,以求达到均衡膳食。

      另外,虽然植物油当中95%以上都由脂肪酸组成,但不同的食物原料也往往有着不同的营养“密码”,如金黄的玉米胚芽中富含的植物甾醇,是人体肠道中阻止胆固醇重吸收的重要成分;而稻谷中富含的活性成分——谷维素,则有极强的抗氧化能力,还有芝麻油中含有的芝麻酚,大豆油中的黄酮类物质……所以,营养师建议大家“混着吃油”和“换着吃油”。但如果自己一次买多种植物油,不仅不便于存储,而且消费者也很难按照科学的脂肪酸比例自我“调和”。相反,直接购买科学调配的调和油从而获取多种植物油的有益成分,则更加安全且易于操作。

      多年来,金龙鱼一直把“均衡膳食和营养”作为产品开发的重要原则,而根据营养学原理开发的1∶1∶1脂肪酸均衡系列的调和油,通过8种植物油科学配比,融合多种植物油中的营养“密码”,达到三种脂肪酸的均衡比例。相比于自己选择多种植物油“混着吃”“换着吃”,直接选择经过科学比例调整的金龙鱼1∶1∶1食用调和油,确实是居民大众日常食用油的更好选择。

      (中国营养学会注册营养师沈夏冰)

    责任编辑:任冬雪

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